Muhammed Şahan Yağcı

Koşu Mu, Yürüyüş Mü? Gerçek Fark Şurada ↓ Yağ yakmak istiyorsan tek ölçün terlemek olmamalı. Mesele: Vücuduna uygun nabız aralığında, sürdürülebilir tempoda çalışmak. Koşmak hızlı sonuç verir gibi görünür ama… → Eğer kilon fazlaysa dizine, beline, bileğine biner. → 1 hafta sonra ağrılar başlar, motivasyon biter. İşte bu yüzden özellikle kilolu bireyler için en iyi kardiyo: Tempolu eğimli yürüyüş. Kalori harcatır, metabolizmayı hızlandırır ve sakatlık riski düşüktür. Ama işi tam yapmak için nabız aralığını da bilmen lazım: Yağ Yakımına Uygun Nabız Hesabı: 220 – yaş = maksimum kalp atış hızı Bunun %60–70’i = yağ yakımına en uygun aralık Örnek: 28 yaşındaysan 220 – 28 = 192 → 192 x 0.6 = 115 bpm → 192 x 0.7 = 134 bpm Yani 115–134 bpm aralığında yürümek, seni en verimli yağ yakımına sokar. Koşmakla karbonhidrat yakarsın, yürüyüşte daha fazla yağ kullanırsın. Ama esas farkı yaratan şey: → Günlük harcadığın kalori → Günlük aldığın kalori → Ve bu ikisi arasında oluşturduğun açık. Yani ter değil, denge kazandırır. Bu işi plansız yaparsan ilk hafta gazla başlarsın, ikinci hafta bırakırsın. Ama sana özel bir sistemle, hedefe göre ayarlanmış planla ilerlersen hem yağ yakarsın hem sağlıklı şekilde forma girersin. Ben de bu yüzden şu an sadece 5 kişilik birebir uzaktan eğitim takımıma alım yapıyorum. Planlı, kontrollü, gerçekten sonuç alacağın bir sistemle ilerlemek istiyorsan: Profilden mesaj at ve sadece KOÇLUK yaz Geç kalan yine “yazın başlarım” der. Hazır olan şimdi başlar.

Kaslı Görünmek Değil, Estetik Durmak Kazandırır ↓ Bazıları salonda aynada kütleli görünür ama dışarı çıkınca sıradanlaşır. Çünkü mesele sadece kas yapmak değil… o kasların doğru yerlerde gelişmiş olmasıdır. Estetik fizik demek sadece göğüs ve kol değil. Oran + şekil + stratejik detaylar demektir. İşte bu görüntüyü oluşturmak için 3 bölgeye odaklanmalısın: 1️⃣ Omuzlar Vücudu geniş gösteren ilk detay burasıdır. Lateral raise ve overhead press gibi hareketler omuz çizgini keskinleştirir. Omuzun yayıldıkça, belin otomatik olarak ince durur. 2️⃣ Sırt ve Trapezler Vücudu üçgen gösteren en kilit yapı. Lat pulldown, dumbbell row ve shrug gibi hareketlerle sırtı yayıp gövdeyi genişletmelisin. Arkası dolu olmayan hiçbir vücut estetik durmaz. Trapez güçlü duruş demektir. Maskülen görüntünün alt yapısıdır. 3️⃣ Önkollar İnsanların en çok gördüğü bölge. Tişörtte bile kolunun aşağısı gözükür. Damarlar belirgin, önkol doluysa “bu adam kaslır” dedirtir. Hammer curl ve reverse curl ile önkolları patlat. Bu 3 bölgeyi planlı şekilde çalışırsan, salonda değil, her ortamda fark edilen bir vücut inşa edersin. Profilde bu bölgelere dair antrenman programları var. Takip et, uygula, sonra zaten herkes fark edecek. Ama diyorsan ki “Ben bu süreci tek başıma değil, doğru yönlendirmeyle yaşamak istiyorum” şu an uzaktan eğitim 5 kişilik alım yapıyorum. Sen de bu dönüşümü yaşayanlardan biri olmak istiyorsan, Beni takip et ve profilden mesaj olarak KOÇLUK yaz Kontenjan dolmadan gelen kazanır.

Yazın Geldiğini Göbeğin Söylemesin ↓ Kış boyu oversize tişörtlerle saklandın, belki aynaya bakıp “başlarım” dedin… Ama işte, o “başlarım” dediğin zamanlar geldi. Deniz sezonu açılıyor. Tişörtlerin artık kamuflaj değil, ayna oluyor. Bu yaz bazıları göbeğini saklamaya çalışacak, bazıları ise göğsünü dik tutacak. Farkı belirleyen tek şey: Bugün ne yapacağın. Ben de bu yüzden, kendi yağ yakma dönemlerimde en çok verim aldığım planları herkesin uygulayabileceği net bir sisteme çevirdim. Kafa karışıklığı yok, ne yiyeceğin, nasıl çalışacağın belli. Sadece uygula ve değişimi izle. Sen de yaza parçalı bir vücutla girmek istiyorsan, beni takip et ve profilden mesaj olarak sadece PARÇALI yaz 💬🔥 Bu yazı değiştirmek senin elinde.

Skinny Fat Vücuttan Çıkmak İstiyorsan Bu Sistemi Uygula ↓ Ne çok kilolusun, ne fitsin… Kıyafet dar geliyor ama çıkardığında da vücut sönük duruyor. İşte bu: Skinny Fat. Bu vücut tipi diyetle değil, kas inşasıyla çözülür. Yani az yemekle değil, akıllı beslenip ağırlık kaldırmakla değişir. 1. Günlük Kalorini Hesapla → Kilonu 30 ile çarp = Kas koruyarak vücut şekillendirmek için ideal başlangıç kalorisi → Örnek: 70 kg × 30 = 2100 kalori 2. Makroları Dağıt – Protein: Kilon x 2 = 140g (140 × 4 = 560 kalori) – Yağ: Kilon x 1 = 70g (70 × 9 = 630 kalori) – Karbonhidrat: Toplam kalori – (protein + yağ) 2100 – (560 + 630) = 910 kalori → 910 ÷ 4 = 227g karbonhidrat Yani: Protein: 140g Yağ: 70g Karbonhidrat: 227g → Toplam: 2100 kalori FatSecret veya MyFitnessPal ile her öğünü yaz, takip et. (Uygulamalar reklam değildir.) 3. Doğru Antrenmanla Kas Yap → Haftada 4-5 gün ağırlık antrenmanı → Push – Pull – Legs ya da Upper – Lower split Eğer nasıl antrenman yapacağını bilmiyorsan, ben bu işin en sade halini sana ücretsiz verdim. Takip Et, DM’den REHBER yaz, skinny fat’ten çıkman için gereken antrenman planını yollayayım Kardeşim bu işi artık şansa bırakma. Zayıf görünmek değil, şekilli ve fit görünmek istiyorsan sistemi kurman lazım. Ve bu süreci birebir yönlendirmemi istiyorsan, şu an sadece 3 kişilik koçluk kontenjanım açık. Profilden mesaj at, sadece KOÇLUK yaz Skinny fat geçmişin olur, estetik fizik geleceğin.

Diyet Tavuğu Diye Hayatı Zindan Etme ↓ Haşlanmış, kuru, tatsız tavuklarla bu yol yürünmez kardeşim. Diyetin sürdürülebilir olması için yemekler de tatmin edici olmalı. Bu tarif sayesinde “tavuk yedim” demeyeceksin, “Şef gibi tabak hazırladım” diyeceksin. 🍗 İşte Videoda Kullandığım Sosun Tarifi: – 1 Yemek Kaşığı Bal – 2 Yemek Kaşığı @proteinocean BBQ Sos (Düşük kalorili ve şekersiz) SAHAN10 koduyla indirimli şekilde alabilirsin #işbirliği – 1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı – Karabiber ve Kırmızı Toz Biber Makrolar ve Kalori: – 1 Yemek Kaşığı Bal → 64 Kalori / 17gr Karbonhidrat – 2 Yemek Kaşığı Proteinocean BBQ Sos → 20 Kalori / 4gr Karbonhidrat – 1 Tatlı Kaşığı Zeytinyağı → 40 Kalori / 4.5gr Yağ Toplam ≈ 124 Kalori | 21gr Karbonhidrat | 4.5gr Yağ ⚠️ Protein yok, tüm protein zaten tavuktan geliyor. 👨‍🍳 Nasıl Uygulayacaksın? Tavuğu tavada mühürledikten sonra, bu sosu üzerine döküyorsun ve karıştırıyorsun. Altını kısıp kapağını kapatıyorsun. Sos tavuğun üzerinde karamelize oluyor, dışı hafif yapışkan bir tabaka alıyor. Yani kuru değil, yumuşacık, sulu ve lezzetli bir tavuk yiyorsun. Bu tarifle diyete sadık kalmak irade değil, keyif meselesi olacak. Kuru, tatsız, tutsuz tavuk yiyen birine bu videoyu gönder. Benim tecrübemden ve bilgilerimden yararlanarak yaza hem estetik hem güçlü bir vücutla girmek isteyen 4 erkek arıyorum. Onlardan biri olmak için profilimden mesaj olarak KOÇLUK yaz.

Kilo Alamıyorsan Matematiği Öğrenmen Lazım ↓ “Çok yiyorum ama büyüyemiyorum” demek kolay. Ama bu iş hisle değil, hesapla çalışır. Başlıyoruz: 1. Günlük Kalorini Hesapla Kilonu 33–35 ile çarp = Kas yapmak ve hacim kazanmak için günlük ortalama kalori ihtiyacın. Zayıfsan bu formül, kas kütleni artırırken yağlanmayı minimumda tutmak için ideal başlangıçtır. Örnek: 65 kg x 35 = 2275 kalori 2. Makroları Bölüştür – Protein: Kilon x 2 = 130g (1g = 4 kalori → 130x4 = 520 kalori) – Yağ: Kilon x 1 = 65g (1g = 9 kalori → 65x9 = 585 kalori) – Karbonhidrat: Toplam kaloriden protein ve yağı çıkar, kalanı karbona ver. 2275 – (520 + 585) = 1170 kalori 1170 / 4 = 292g karbonhidrat Bu kadar basit. Ama bu hesabı yapmadan büyümek istiyorsan, sadece şansa oynuyorsun. Yediklerinin kalorilerini görmek için FatSecret ya da MyFitnessPal uygulamasını indir. Her öğünü yaz, takip et. (Uygulamalar reklam değildir.) İlk birkaç gün uğraştırır ama 1 hafta sonra vücudun matematiği senin lehine çalışmaya başlar. Kilo almak mucize değil, sistem işidir. Ve ben bu süreci yıllar önce yaşadım. Şu an bu süreci hızlandırmak isteyenler için, en verimli sonuç aldığım beslenme + antrenman sistemini birebir uyguladığım 4 kişilik özel koçluk kontenjanım açık. Sen de bu sistemli sürece dahil olmak istiyorsan, profilden mesaj at ve sadece KOÇLUK yaz Gerisini ben hallederim. Sen yeter ki başla.

Bugünkü kombinasyon: Göğüs + Sırt Biri bastırıyor, diğeri çekiyor. Biri öne pompalıyor, diğeri arkayı topluyor. Ve antrenmanın sonunda fiziğin komple doluyor. Omuzlar daha açık, gövde daha dik, tişört daha oturmuş. Salonda geçen 1 saat boyunca yaptıklarım basitti ama etkiliydi 👇 Bugünkü Antrenmanım: ▪ Incline DB Press – 3x8 ▪ Lat Pulldown – 3x10 ▪ Chest Press – 3x8 ▪ Dumbbell Row – 3x10 ▪ Süperset: Cable Low to High Fly + Lat Pullover – 3x12 Bu kombinasyonu çok seviyorum çünkü sadece göğüs ya da sırt değil, üst gövdenin tamamı çalışıyor. Ve en önemlisi, aynaya baktığında orantı görüyorsun. Sen de böyle net, zaman kazandıran ama etkili bir sistemle çalışmak istiyorsan... Profilimden mesaj olarak KOÇLUK yaz. Bu ay sadece 4 kişilik yerim var. Yerin dolmadan yaz, başlayalım.

Bu kadar basit… Benim tecrübemden ve bilgilerimden yararlanarak yaza hem estetik hem güçlü bir vücutla girmek isteyen 4 erkek arıyorum. Onlardan biri olmak için profilimden mesaj olarak KOÇLUK yaz.

16 Yaşında Bile Estetik Olabilirsin ↓ Bugün yapabildiğini sandığının çok daha fazlasını yapabilirsin. Gençsin, enerjin var, potansiyelin var. Tek ihtiyacın olan şey: doğru sistem ve sabırlı bir çalışma. Kuzey 5 ay önce zayıf bir vücuda sahipti. Ama planlı bir antrenman, doğru bir beslenme düzeni ve disiplinle şu an fiziğiyle insanları hayran bırakıyor. 100 kiloyla bench press yapamayan bir çocuktan, şimdi 100 kiloyla 6 tekrar çıkaran bir adama dönüştü. Ne sarms, ilaç takviyesiyle, ne kısa yol arayarak… Sadece akıllıca çalışarak ve doğru adımları atarak. Eğer sen de yaşına aldırmadan görenin bir daha bakacağı bir fizik istiyorsan, şu an tam zamanındasın. Benimle çalışmak ve bu süreci doğru şekilde yönetmek istiyorsan, beni takip et ve profilden mesaj olarak sadece KOÇLUK yaz. Sıradaki dönüşüm belki de seninki olacak.

Tava Tertemiz ↓ Bazı günler az ama öz yediğim oluyor. Bu da o günlerden biriydi. Sabah kahvaltıdan önce kahve ve hindistan cevizi yağı ile güne başlıyorum. Kahvaltı olarak “real human diet” kafasıyla et, yumurta ve avokado yiyorum. Bir kaç saat sonra normalde pirinç unu ile yaptığım öğünü bu sefer @proteinocean Instant Oats (suda çözülen yulaf ezmesi) ile yaptım, idman öncesi olduğu için whey protein de dahil ettim. Bunu sindirdikten sonra antrenmana geçtim ve itiş günüydü. Antrenman çıkışında 50gr whey protein alarak güne devam ettim. Bir kaç saat işlerime baktıktan sonra, akşam öğününde de badicilerin olmazsa olmazı tavuk, pilav ile günü kapattım. Benim tecrübemden ve bilgilerimden yararlanarak yaza hem estetik hem güçlü bir vücutla girmek isteyen 4 erkek arıyorum. Onlardan biri olmak için profilimden mesaj olarak KOÇLUK yaz.

Barfiks Çekemeyen Adam Olma ↓ Barfiks, erkek fiziğinin röntgenidir. Kolların ne kadar güçlü, sırtın ne kadar net, merkez bölgen ne kadar sağlam... Hepsi o bara asıldığında ortaya çıkar. Ama sorun değil. Bugün çekemiyorsan bu senin son halin değil, başlangıç noktan. Doğru bir planla o ilk tekrar gelecek — sonra arkası zaten akacak. Aşağıda sıfırdan başlayan biri için barfiks planını yazdım: 📌 Barfiks Çekemeyenler İçin Başlangıç Planı: Haftada 3 gün – Antrenman arası en az 1 gün bırak 1. Dead Hang (Barda Asılı Kalma) → 3 set x maksimum süre → Kavrama ve omuz kontrolü kazan 2. Negative Barfiks (Yavaşça İnmeler) → 3 set x 3-5 tekrar → Jump ile kendini yukarı çek, 3-5 saniyede yavaşça aşağı in 3. Australian Pull-Up (Düşük bar row) → 3 set x 8-10 tekrar → Sırt kaslarını aktif etmeye başla 4. Lat Pulldown / Bantlı Barfiks (Varsa) → 3 set x 10-12 tekrar → Gerçek barfikse en yakın kas aktivasyonu 5. Core Work (Plank + Hollow Hold) → 3 set x 30-45 saniye → Vücut kontrolü ve sabitlik için olmazsa olmaz Bu programı 4-6 hafta uyguladığında sadece barfikse değil, vücudunun tamamına etki eden bir güç artışı göreceksin. Barfiks çekememek utanılacak bir şey değil. Ama çekmek için hiçbir şey yapmamak büyük eksik. “Bu süreci tek başıma değil, bir sistemle ve yönlendirmeyle ilerletmek istiyorum” — şu an sadece 5 kişilik birebir koçluğa alım yapıyorum. Sen de bu sürece dahil olmak istiyorsan, beni takip et ve profilden mesaj olarak KOÇLUK yaz Gerisini ben hallederim.

Tatlı Krizleri Beslenmenin Sonucudur ↓ Markalar gözüküyor reklam değil Gece saat 12’de mutfağa doğru yürüyorsan, bu senin zayıf karakterin değil, gün içinde yaptığın yanlışların sonucudur. Sabahtan beri doğru düzgün protein almadıysan, öğünlerin yetersiz ve dengesizse, kan şekerin düşer… ve beyin hızlı enerji ister. Bu da seni direkt çikolata, gofret, tatlıya yönlendirir. İşte o kriz anını engellemenin 3 basit ama etkili yolu: 📌 1. Her ana öğünde yeterli protein al. → Kilon x 2 gram protein hedefle. → Protein seni hem tok tutar hem dengede tutar. 📌 2. Kahvaltını boş geçme. → Simit-çay değil, yumurta + yulaf + meyve gibi dengeli bir başlangıç yap. → Sabah neyle başladığın, günün dengesini belirler. 📌 3. Ana öğünlerini atlama, ara öğünle destekle. → Öğün atlamak = kan şekerini düşürmek. → Kan şekeri düştüğünde irade değil, içgüdü devreye girer. Tatlı krizleri kaderin değil. Doğru beslenmeyi öğrendiğinde, gece mutfağa değil hedefe yürürsün. Bu tarz bilgilerle bir sistem kurup gerçekten kilo vermek isteyenler için şu an sadece 4 kişilik birebir koçluk alımım açık. Eğer sen de bu süreci kafan karışmadan, planlı şekilde geçirmek istiyorsan, beni takip et ve profilden mesaj olarak sadece KOÇLUK yaz Geç kalan yine çikolataya sarılır, yazan farkı yaşar.

Estetik Bir Vücut İçin Doğru Seçim Gerek ↓ Vücut estetiği; hacimle değil, orantı ve hatlarla oluşur. O yüzden gelişigüzel antrenman değil, hedefe yönelik hareketler seçmelisin. İşte estetik fiziğin temelini atacak 6 hareket ⬇️ 🔹 Ağırlıklı Barfiks Sırtın genişliğini verir. Ne kadar çekebildiğin değil, nasıl açıldığın önemlidir. 🔹 Ağırlıklı Dips Alt göğüs + triceps hattını keskinleştirir. Tişörtte kolların aşağısı dolu durur, göğüs daha dik görünür. 🔹 Smith Machine Incline Press Üst göğüs = estetik gövde. Omuz-göğüs geçişini belirginleştirir. 🔹 Lateral Raise Omuzu yana doğru genişletir. V-taper dediğin görüntü burada başlar. 🔹 Back Squat Bacak sadece alt vücut değil, bel inceliğini de gösterir. Güçlü bacaklar üst vücudu daha estetik taşır. 🔹 Overhead Press Omuzun kalınlığını ve üst vücudun dikliğini verir. Estetik bir duruş için olmazsa olmaz. Bu 6 hareketi programına stratejik yerleştir, aynaya değil, orantına odaklan. Vücudun sadece büyümesin, şekillensin. Böyle içerikleri kaçırmamak için takip et. Şu an sadece 5 kişilik özel estetik fizik programı alımındayım. Haziran’a kadar bu sistemi uygulayanlar fiziğini dönüştürecek, erteleme yapanlar yine “seneye yaza” diyecek. Bu fırsatı kaçırma. Takip et ve profilden mesaj olarak KOÇLUK yaz Yerler dolmadan yazan kazanır.

Artık Sadece “Şişmanım” Demek Yetmiyor ↓ Kıyafetin olmuyor, merdiven çıkınca nefes nefese kalıyorsun ve artık bu sadece estetik değil, sağlık riski. O yüzden artık kafana göre değil, bilerek, ölçerek, hesap ederek ilerlemen gerekiyor. 1. Günlük Kalori İhtiyacını Hesapla Kilonu 25 ile çarp = Yağ yakmak için günlük kalori (Aşırı kiloluysan 22–23 ile başla) Örnek: 90 kg x 25 = 2250 kalori 2. Kaloriyi Makrolara Böl Protein: Kilon x 2 = 180g → 1g protein = 4 kalori → 180 x 4 = 720 kalori Yağ: Kilon x 1 = 90g → 1g yağ = 9 kalori → 90 x 9 = 810 kalori Karbonhidrat: Toplam kalori – (protein + yağ kalorisi) → 2250 – (720 + 810) = 720 kalori → 1g karbonhidrat = 4 kalori → 720 ÷ 4 = 180g karbonhidrat ✅ Özet (90 kg biri için): • Kalori: 2250 • Protein: 180g • Yağ: 90g • Karbonhidrat: 180g FatSecret, MyFitnessPal gibi bir uygulamayla her yediğini yaz. #reklamdeğil Ne kadar yediğini görmeden neyi yanlış yaptığını fark edemezsin. 3. Harekete Geç • Günde 6-10 bin adım • Haftada 3 gün antrenman • Her gece 8 saat uyku Bunları 21 gün yap, değişimi gözünle gör. Kilo vermek için her şeye değil, doğru şeylere odaklanman yeter. Şimdi sana bir seçim düşüyor: Ya bir sabah “Sağlık Bakanlığı fazla kilolu bireyleri tespit etmeye başladı” haberinde kendini görürsün… Ya da bu sürece bugün başlarsın. Şu an sadece 5 kişilik birebir uzaktan eğitim alımım açık. Profilden mesaj at ve sadece KOÇLUK yaz Radara takılmadan önce fit hale gel.

sürece güven ve estetik ol Benim bu süreçte edindiğim tecrübelerden yararlanarak sen de en estetik haline ulaşmak istiyorsan, takip et ve profilimden mesaj olarak KOÇLUK yaz. Gerisi bende…